Blog poświęcony rozwojowi osobistemu, duchowemu i religijnemu pisany przez wieloletniego Praktyka.
Belka

Popularne posty:

Belka

Menu:

Belka

Polecane strony:

Samobójca z depresją

Strona dla osób zmagających się z własną niemocą.


Wiara jest super

Blog o pogłębianiu i ożywianiu swojej wiary.


Wiedza jest super

Blog o szeroko rozumianej wiedzy.


Zabawne obrazki

Strona z zabawnymi obrazkami.


Recenzje stron

Wartościowe opisy i rekomendacje stron internetowych. Polecam!


Belka
sobota, 30 lipca 2016

Polecane materiały (książki, e-booki i audiobooki):

 e-booki  e-booki  e-booki  e-booki

 

    Wyrabiając w sobie właściwą praktykę biegową, każdy trening poprzedźmy króciutką rozgrzewką i zakończmy ćwiczeniami rozciągającymi. Jeżeli mamy taką możliwość trenujmy biegi na miękkiej nawierzchni (las, park, drogi szutrowe), aby chronić się przed kontuzjami. Chcąc czerpać z biegania dobroczynne efekty, należy biegać regularnie przynajmniej trzy razy w tygodniu. Optymalny czas treningu dla początkującego to 60-90 minut biegu lub marszobiegu tygodniowo, w zależności od kondycji, jaką dysponujemy. Pamiętajmy koniecznie o tym, że organizm musi mieć czas na odpoczynek i regenerację, dlatego też od czasu do czasu zastosujmy delikatniejszy trening lub całkiem go pomińmy, jeżeli odczujemy w sobie taką potrzebę. Nic na tym nie stracimy, a wręcz przeciwnie – pomożemy sobie w dalszych treningach.

     Do planu treningowego warto wprowadzić urozmaicenie odnośnie zarówno trasy, jak i samego biegu. Nie musimy cały czas biegać w monotonnym tempie – możemy biec raz szybciej, raz wolniej... Podobna zasada odnosi się do trasy. Pod każdym względem lepsze rezultaty osiągniemy na urozmaiconej trasie, gdzie występują górki, zakręty, rowy do przeskoczenia itp. Im mniej monotonii w treningu, tym bardziej wszechstronne pobudzenie mięśni, a co za tym idzie – tym coraz lepsza technika biegu.

     Żeby biegać efektywnie i bezpiecznie, nie można ograniczać się tylko do treningu biegowego – trzeba również ćwiczyć i przeplatać treningi innego rodzaju aktywnością, na przykład pływaniem lub innym sportem (siatkówka, koszykówka). Najlepszą technikę biegu mają bowiem ci, którzy są ogólnie silni, sprawni i dobrze rozciągnięci.

     Na koniec warto zaznaczyć jeszcze, że prawidłowy bieg polega przede wszystkim na rozluźnieniu całego ciała. Plecy powinny być proste a sylwetka wyprostowana lub minimalnie pochylona, ale z zachowaniem prostych pleców. Stawiane kroki nie powinny być za długie i za gwałtowne, ponieważ będzie wpływać to niekorzystnie na nasz kręgosłup i stawy. Ręce powinny być luźne, ugięte w łokciach, pracujące blisko ciała. Lądujemy tak, żeby środek ciężkości był dokładnie pod nami, noga nie może lądować przed ciałem – jeżeli tak się dzieje, należy skrócić krok. Lądujemy na przednią część stopy, czyli na śródstopiu (miękka poduszeczka za palcami). Jest to najbardziej naturalny sposób poruszania się. Zwróćmy na to uwagę, aby nie lądować na pięcie lub palcach, bo może to się źle dla nas skończyć.

< Część 1    2/2

 

    Więcej na temat biegania można przeczytać w następujących artykułach:

 



 e-booki  e-booki  e-booki  e-booki

 

Ciekawe artykuły:

 

 

    Zapoznaj się z innymi artykułami. Przejdź do zakładki Spis artykułów.

 



poniedziałek, 25 lipca 2016

Polecane materiały (książki, e-booki i audiobooki):

e-booki  e-booki  e-booki  e-booki

 

    Przygotowując dla siebie plan treningowy, starajmy się nie kopiować cudzych rozwiązań, gdyż te mogą być dostosowane do indywidualnych predyspozycji i oczekiwań danego biegacza. Próbując je zastosować do siebie, możemy nie uzyskać pożądanych efektów lub nawet sobie zaszkodzić przeciążając organizm. Każdy z nas w końcu zaczyna przygodę z bieganiem z innego poziomu wyjściowego. Dla jednego przebiegnięcie trzystu metrów nie będzie stanowiło żadnego problemu, a dla drugiego będzie to dystans do niepokonania za jednym razem, będzie musiał zrobić dwie lub trzy przerwy, aby odsapnąć. Trudno więc realizować plan treningowy kogoś innego – trzeba raczej dostosować go do swoich potrzeb i możliwości. Sztywne trzymanie się planu znalezionego powiedzmy w internecie, może obrócić się przeciwko nam. Najlepiej byłoby skorzystać z osobistego trenera, który podda nas odpowiednim testom i na ich podstawie przygotuje właściwy plan treningowy. Będzie on także kontrolował nas na bieżąco i wprowadzał korekty do treningów, jeżeli zajdzie taka potrzeba. Jeżeli nie planujemy zostać zawodowym biegaczem, nie ma potrzeby utrzymywać takiego osobistego trenera, gdyż wiąże się to z niemałym wydatkiem. Biegając amatorsko, spokojnie wystarczy nam kierować się zdrowym rozsądkiem, obserwując swój organizm. Będzie on mówił nam czy trening należy wzmocnić, osłabić czy zrobić sobie krótką przerwę na regenerację opuszczając jeden, czy dwa treningi.


trening biegowy

     Rozpoczynając przygodę z bieganiem, nie musimy koniecznie układać dla siebie plan treningowy. Możemy po prostu biegać na miarę swoich bieżących możliwości, kierując się wyłącznie tym, co mówi nasz organizm. Z uwagi jednak na to, iż organizm często mówi nam dopiero po fakcie (np. po przesileniu podczas treningu), musimy także kierować się wiedzą i zdrowym rozsądkiem. Nie sztuka podczas jednego treningu przebiec dystans dziesięciu kilometrów szybkim tempem, skoro potem przez tydzień nie będziemy mogli się ruszyć. To częsty błąd początkujących: biegają za często i za dużo. W końcu przychodzi przesilenie organizmu lub kontuzja, a za nią zniechęcenie do dalszego biegania.

     W bieganiu, jak w każdym innym sporcie siłowym, najwłaściwsza jest metoda małych kroków, w której stopniowo podnosimy poprzeczkę. Organizm (mięśnie, ścięgna, płuca, serce) musi mieć czas na przystosowanie się do większego obciążenia i wysiłku; musi mieć też czas na regenerację. Jeżeli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy biegów, nie możemy nagle wyruszyć na wielokilometrowy maraton. Lepiej rozpocząć swoją przygodę z bieganiem od intensywnych spacerów, które stosujemy przez kilka dni, aby pobudzić organizm do wysiłku. Po tym wstępnym etapie zastosujmy kolejny, także etap przygotowawczy, czyli marszobieg. Polega on na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem, w sposób naturalny będziemy wydłużali na tyle, na ile pozwoli nam kondycja. W tym etapie biegać możemy na dwa sposoby: albo określony wymiar czasu (np. po pięć minut), albo tak długo, jak starcza nam sił. Ta druga metoda jest bardziej elastyczna i przynosi szybsze efekty. Zamiast się niepotrzebnie forsować przy sztywnym wymiarze pierwszej metody, lepiej słuchać swego organizmu. Warunkiem tej metody jest jednak to, aby przeciągać swoją granicę wytrzymałości, aby zawsze zrobić o ten przysłowiowy krok więcej. W ten sposób szybko podwyższymy swoje możliwości przy zminimalizowanym wysiłku. Kiedy zaczyna brakować nam tchu lub sił, przerywamy bieg i przechodzimy do marszu. W trakcie jego trwania możemy, a nawet powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń nóg i skrętoskłonów tułowia, aby rozluźnić napięte mięśnie. Organizm sam się zacznie o to dopominać. Gdy odsapniemy, znowu zaczynamy bieg do czasu kolejnej utraty tchu. W ten sposób przez kilka tygodni, a nawet dwa, trzy miesiące (w zależności od poziomu kondycji, z jakiego rozpoczynamy treningi) przeplatamy marsz biegiem, przygotowując się do właściwego biegania. Musimy biegać na miarę swoich możliwości. Pamiętajmy o tym, że z nikim nie musimy się ścigać, że bieg ma być dla nas przyjemnością.

     Ciąg dalszy artykułu -->>



 e-booki  e-booki  e-booki  e-booki

środa, 13 lipca 2016

Polecane materiały (książki, e-booki i audiobooki):

 e-booki  e-booki  e-booki  e-booki



    Slow jogging to rodzaj treningu biegowego polegający na truchtaniu wolniejszym niż chodzenie. Jak sama nazwa wskazuje, jest to jogging w wolniejszej wersji. Często nazywa się go bieganiem z uśmiechem, ponieważ slow jogging nie powoduje zmęczenia. Biega się tak wolno, aby nie doprowadzić do utraty oddechu, aby można było swobodnie prowadzić z partnerem rozmowę.

slow jogging

 

     Średnia długość kroku w slow joggingu to zaledwie 1/3 standardowego kroku wykonywanego w trakcie marszu, więc takiego biegacza nie trudno przegonić... idąc. Aby slow jogging był efektywny, trzeba w ciągu minuty zrobić około 180 kroków. W ciągu godziny można więc przebiec zaledwie 4-5 kilometrów, czyli połowę z tego, co w tradycyjnym joggingu.

     Slow jogging posiada wszystkie zalety biegania, ale pozbawiony jest jego wad, czyli problemów z kontuzjami, zakwasami i bólami mięśni. Biegamy tak wolno, że nie odczuwamy nawet zmęczenia. Jest to więc odpowiednia forma dla tych, którzy chcieliby skorzystać z dobrodziejstw biegania, ale jednocześnie nie za bardzo chcieliby się przy tym zmęczyć. W slow joggingu chodzi przede wszystkim o to, aby czerpać radość z ruchu, aby ruch był swobodny i luźny, bez zbędnego napięcia. Podobnie jak w joggingu biegamy dla przyjemności, a nie dla rywalizacji.

     Pomimo tego, iż metoda ta znana jest od kilkudziesięciu lat, wciąż jeszcze toruje sobie drogę w świadomości biegaczy. Znana jest w Stanach Zjednoczonych, Korei, Tajwanie i Japonii, skąd pochodzi. Swoją popularność zyskuje wszędzie tam, gdzie się ją propaguje i pisze o niej. Warto zaznaczyć, że w roku 1995 Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej pozytywnie oceniło skuteczność tej metody. Nie mogło być zresztą inaczej. Metoda slow joggingu powstała bowiem na podstawie badań naukowych. Grupa stworzona przez profesora Hiroaki Tanakę z Uniwersytetu Fukuoka przez wiele lat badała wpływ poszczególnych dyscyplin sportowych na samopoczucie i zdrowie człowieka. Efektem ich pracy jest właśnie metoda, którą z racji swej specyfiki nazwano slow joggingiem. Łączy ona w sobie zalety zwykłego biegania z minimalnym poziomem wysiłku, jaki jest potrzebny na uzyskanie tych samych efektów.

     Badania profesora Tanaki wykazały, iż regularne uprawianie slow joggingu jest skuteczne w walce z nadciśnieniem, wysokim cholesterolem, cukrzycą i starczymi chorobami mózgu, czyli demencji i chorobie Alzheimera. Pomaga także pozbyć się nadwagi i jest pomocny osobom zmagającym się z chorobami krążenia. Slow jogging znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, kondycję umysłową, a nawet obniża śmiertelność.

     Profesor Tanaka zaleca, aby biegać jego metodą minimum trzy godziny w tygodniu, jeżeli chcemy uzyskać ogólną poprawę swojej zdrowotności. W przypadku chęci zrzucenia nadmiarowych kilogramów czas ten należy wydłużyć do co najmniej godziny dziennie. Tym, którzy zasłaniają się brakiem czasu, profesor Tanaka podaje przykład zapracowanych japońskich biznesmenów, którzy truchtają dziesięć minut rano w drodze do pracy, dziesięć minut w drodze na lunch i kolejne dziesięć – wracając do domu. Kwestia tylko chęci i organizacji swego czasu. Profesor idzie jednak dalej, zapewniając, że truchtać można nawet w... domu, między pokojami. Jego uniwersytecki kolega wykazał bowiem, że nawroty niezbędne przy bieganiu w tę i z powrotem, znacznie zwiększają wydatek energetyczny i tym samym sprzyjają sylwetce, spalając zbędne kilogramy.

     Jako że slow jogging nie obciąża stawów i mięśni ani nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, poleca się go każdemu, nawet osobom w podeszłym wieku. Jest to najlepsza forma aktywności, niewymagająca wcześniejszego przygotowania, choć ważna jest technika biegu. Najważniejszym elementem owej techniki jest lądowanie stopą na śródstopiu, a nie na pięcie – jest to podstawowy błąd biegaczy wszystkich technik. Powinniśmy odbijać się ze śródstopia i na nim opadać. Lądowanie stopą na pięcie lub palcach, zwłaszcza na twardej nawierzchni, szybko przysporzy nam kontuzji i bardzo obciąży układ kostny, w tym kręgosłup.

     W technice slow joggingu nie musimy poruszać intensywnie rękami jak przy klasycznym joggingu. Ręce mogą być jedynie lekko uniesione. Kroki, jakie stawiamy, powinny być małe i delikatne, bez nadmiernego uderzania o podłoże. Oddychamy swobodnie przez nos, zgodnie z rytmem biegu. Cały czas powinniśmy odczuwać komfort podczas biegania. Istotnym w związku z tym jest zachowanie właściwej sylwetki – plecy powinny być wyprostowane, podbródek skierowany delikatnie ku górze a linia wzroku powinna być na wysokości horyzontu. Typowym czasem treningu jest 30-60 minut biegu dziennie. Nie jest to jednak dla nas zbyt obciążające – prędzej zmęczymy się nudą wynikającą ze ślimaczego tempa niż przez wysiłek fizyczny.

     Do uprawiania slow joggingu najlepiej nadają się buty lekkie, z minimalną funkcją amortyzacji, dzięki czemu więcej partii mięśni weźmie udział w biegu a tym samym, będzie się rozwijać. Podeszwa powinna być płaska i elastyczna. Polecanym jest także bieganie boso, na przykład na plaży, a także wybieranie atrakcyjnych miejsc do biegania (las, park), które pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.

    Więcej na temat biegania można przeczytać w następujących artykułach:



 

  e-booki  e-booki  e-booki  e-booki

 

Ciekawe artykuły:

 

    Zapoznaj się z innymi artykułami. Przejdź do zakładki Spis artykułów.



czwartek, 07 lipca 2016

Polecane materiały (książki, e-booki i audiobooki):

 e-booki  e-booki  e-booki  e-booki

 

    Jogging to najpopularniejsza forma biegania, niezbyt mocno obciążająca organizm, dzięki czemu od półwiecza podbija cały świat. Można ją nazwać bieganiem rekreacyjnym, choć bardziej jest to truchtanie niż właściwy bieg. Cechą charakterystyczną joggingu jest to, że z nikim się nie ścigamy, nie pobijamy żadnych rekordów i nie siłujemy się. Bieg ma być dla nas przyjemnością, a nie rywalizacją, dlatego też często biega się w parach, dotrzymując sobie nawzajem towarzystwa i zajmując rozmową; najważniejsze jest, aby się ruszać...


jogging

 

     Z uwagi na to, iż jogging nie jest zbyt obciążający stąd też biegać może każdy – nie ma tu jakiś specjalnych przeciwwskazań jak przy bieganiu wyczynowym, choć osoby z urazem układu kostnego lub ostrą niewydolnością któregoś z organów (serce, płuca) powinny skonsultować swoją chęć biegania z lekarzem.

     Efekty joggingu są wielorakie: przyśpiesza spalanie kalorii, pomagając tym w odchudzaniu, pozytywnie oddziałuje na układ oddechowy i krwionośny oraz ma właściwości antydepresyjne. Badania dowodzą, że regularny jogging zwiększa długość życia kobiet o ponad pięć i pół roku, a mężczyzn o sześć lat.

     Biegając, opóźniamy procesy starzenia, zyskujemy młodzieńczą sylwetkę i witalność. Nie groźna nam także starcza demencja i choroba Alzheimera. Badania dowodzą, iż jogging, poza właściwościami opisanymi powyżej, obniża ponadto ciśnienie i tak zwany „zły cholesterol”, pomaga usunąć toksyny, a u kobiet regularnie biegających zaobserwowano spadek zachorowania na raka piersi o połowę, w stosunku do pań niebiegających.

     Wnioski, jakie wyłaniają się z badań naukowych, mówią, że optymalne bieganie to 60-150 minut tygodniowo w dwóch lub trzech sesjach, najlepiej w wolnym lub umiarkowanym tempie. Nie jest to dużo. Takim typowym ustawieniem jest bieganie trzy razy w tygodniu po minimum trzydzieści minut.

    Jogging najlepiej uprawiać w lesie lub parku, z dala od miejskiego zgiełku i spalin. Co więcej, przyroda działa także kojąco na nerwy, więc biegając po takim terenie, można się odprężyć i wyciszyć.

     W joggingu ważna jest postawa ciała: tułów powinien być wyprostowany a ręce zgięte pod kątem prostym, powinny poruszać się w rytm kroków. Nie powinno zaciskać się dłoni ani napinać ramion. Ruch poszczególnych członków ciała powinien być swobodny – w końcu mamy czerpać przyjemność z biegu... Zasadniczo lepiej oddychać nosem (zwłaszcza w porze jesienno-zimowej), ale nasz automat sam przełączy oddychanie na usta, jeżeli uzna to za konieczne. To naturalne zjawisko i nie powinniśmy zbytnio w ten mechanizm ingerować. Wiadome jest, że podczas wysiłku wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen, więc organizm przełącza się na oddychanie ustami, aby zwiększyć ilość powietrza wtłaczanego do płuc. Z drugiej strony, oddychając nosem, powietrze, zanim dotrze do płuc, jest już częściowo ogrzane przez zatoki nosowe – kiedy oddychamy ustami, chłodne powietrze (np. zimą) trafia bezpośrednio do płuc, co może skończyć się stanem zapalnym, dlatego też przy niższych temperaturach powinniśmy o tym pamiętać i starać się bez potrzeby nie oddychać ustami, ani nie robić głębokich wdechów.

     Należy pamiętać o tym, iż w joggingu, jak i w każdym innym sporcie, ważna jest systematyczność. Chcąc uzyskać dobroczynne efekty, jakie on daje, powinniśmy biegać w miarę regularnie, minimum trzy razy w tygodniu po przynajmniej pół godziny. Ważne jest także to, aby nie przesadzić w drugą stronę. Zbyt dużo biegu, zwłaszcza na początku naszej przygody z bieganiem, doprowadzi bądź do przesilenia organizmu, bądź do bolesnej kontuzji. Nasz organizm naprawdę jest dobrym doradcą – kiedy w czymś przesadzamy, informuje nas o tym w ten lub inny sposób. Słuchajmy więc naszego organizmu. Jeżeli dostajemy zadyszki, a bieg zamienia się w spory wysiłek, to informacja o tym, aby zrobić sobie przerwę. Gdy organizm odzyska równowagę, znowu możemy kontynuować bieg. Bieg ma dawać nam przyjemność, na tym polega właśnie jogging; forsować się możemy w biegu wyczynowym, bo tylko w ten sposób możemy poprawiać swoje wyniki, poprzez ciągłe przekraczanie granicy wytrzymałości.

    Więcej na temat biegania można przeczytać w następujących artykułach:



 

  e-booki  e-booki  e-booki  e-booki

 

Ciekawe artykuły:

 

    Zapoznaj się z innymi artykułami. Przejdź do zakładki Spis artykułów.